Депрессия после отказа от курения

 

Некоторые люди сообщают о чувстве депрессии после отказа от курения. Изменения настроения и раздражительность являются обычным явлением в первые несколько недель после того, как вы бросили курить. А так же грусть и депрессия.

Может случиться и более тяжелая депрессия. 24% курильщиков с депрессией в анамнезе и 14% курильщиков без депрессии в анамнезе сообщают о депрессии от легкой до тяжелой после отказа от курения.

И есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс и начать чувствовать себя лучше.

Так что, если вы боретесь с грустью или депрессией, или если вы беспокоитесь, что после отказа от курения у вас возникнут проблемы, продолжайте читать, чтобы узнать, почему это происходит и как с этим справиться.

(И если вы беспокоитесь о ком-то другом, вы можете кое-что сделать, чтобы помочь.)

Помните, Вы не одиноки!

Что такое депрессия?

Хотя после отказа от курения часто возникают грустные чувства и плохое настроение, это не всегда депрессия и не всегда потому, что вы бросили курить.

Депрессия — это расстройство настроения. Это влияет на то, как вы себя чувствуете и думаете, и на то, насколько хорошо вы можете справляться с жизнью.

Некоторые признаки депрессии:

• • чувство грусти или пустоты
• • чувство разочарования или безнадежности
• • потеря интереса к вещам, которые вам обычно нравятся
• • трудности с концентрацией внимания или принятием решений
• • чувство беспокойства или раздражительности
• • потеря аппетита или переедание
• • чувство усталости или отсутствия энергии
• • проблемы со сном или, у некоторых людей, слишком долгий сон.

Депрессия или печаль?

Чувство грусти и депрессия — две разные вещи.

Грусть обычно является реакцией на что-то сложное, разочаровывающее или обидное. Это длится день или может быть более длительной фазой, и в большинстве случаев есть конкретная причина.

Чувство депрессии не является реакцией на конкретное событие. Это общее чувство несчастья — обычно по поводу всего в жизни.

Депрессия постоянна, это не печаль, которая приходит и уходит. Как правило, если плохое настроение длится более трех недель, вероятно, это депрессия.

Виноват ли отказ от курения, если вы чувствуете депрессию?

Не всегда.

Иметь плохие дни и проходить через плохие фазы — это нормально.

У всех нас бывают дни или недели, когда кажется, что ничего не получается; курильщики, бывшие курильщики и некурящие.

Печаль может быть ответом на что-то еще, что произошло в вашей жизни. Но на этот раз вы проходите через это испытание как некурящий.

Если вы чувствуете себя подавленным вскоре после того, как бросили курить, это может быть связано с тем, что вы отключили никотин, и ваш мозг вернулся к нормальному состоянию здоровья.

Но если вы чувствуете себя плохо через несколько месяцев после того, как бросили курить, то, вероятно, это не связано с отказом от курения.

 

Когда у вас бывают плохие дни, а они, вероятно, будут, вы можете подумать, что виноват отказ от курения и что решение проблемы — курение.

Помните, что курение поставило вас в эту ситуацию в первую очередь, и что если вы курите, плохой день может обернуться многими плохими днями вины и борьбы.

Вместо этого сосредоточьтесь на своей свободе и знайте, что в конце плохого дня вы победили и выстояли. А день без курения — это, в конце концов, хороший день.

Никотин и депрессия

Когда вы вдыхаете табачный дым, никотин попадает в кровоток и быстро достигает вашего мозга.

Никотин захватывает ваш мозг, заменяет ацетилхолин, еще одно нейрохимическое вещество, и стимулирует высвобождение нейротрансмиттеров, таких как дофамин.

Более высокий уровень дофамина улучшает ваше настроение и самочувствие. На самом деле, его иногда называют «гормоном хорошего самочувствия».

Почему отказ от курения может вызвать у вас депрессию?

Это во многом связано с дофамином.

Дофамин высвобождается, когда вы делаете что-то приятное, например, вкусно покушаете, а также когда вы ожидаете получить удовольствие.

Дофамин также является причиной того, что вы используете сигареты как награду и как способ управления эмоциями.

Проблема в том, что со временем ваш мозг научится выделять большую часть своего дофамина, когда вы курите.

Поэтому, когда вы бросаете курить, награда — ожидаемая сигарета — не приходит, и уровень дофамина падает. Итак, вы на мгновение чувствуете себя несчастным или неудовлетворенным.

Подумайте об этом таким образом.

Никотин является стимулятором. Но после стимуляции приходит депрессия.

Таким образом, вы должны продолжать принимать стимулирующий препарат, чтобы избежать депрессивных эффектов.

Это создает порочный круг стимуляции и депрессии, и единственный способ разорвать его — прекратить прием стимулирующего препарата; никотин.

Еще одна причина, по которой вы можете почувствовать депрессию после отказа от курения

 

В процесс вовлечены и некоторые другие химические вещества в мозге. Одним из них является МАО-А. (Это означает моноаминоксидазу А.)

Уровни МАО-А выше, чем обычно, у людей с депрессией. И они очень высоки в первые несколько дней после отказа от курения.

Почему это имеет значение?

Ну, высокие уровни МАО-А уменьшают количество серотонина в вашем мозгу. А низкий уровень серотонина связан с депрессией.

Что происходит, когда вы прекращаете принимать никотин?

Регулярное курение изменяет химический состав вашего мозга. И когда вы бросаете курить, химический состав вашего мозга снова меняется.

Как только вы перестанете принимать никотин, ваш мозг в конечном итоге придет в норму и перестанет ждать, пока никотин высвободит дофамин.

Вместо этого он высвобождает химическое вещество хорошего самочувствия, когда вы делаете что-то, что доставляет вам истинное удовольствие.

 

В этот переходный период вы, скорее всего, почувствуете грусть или депрессию.

Вероятно, вы курили, когда занимались тем, что вам нравилось. Может быть, вы выкурили сигарету после еды, после секса или во время разговора с друзьями.

Вы можете научиться получать удовольствие от всего этого без курения, но это может занять некоторое время.

Кроме того, когда вы перестанете использовать сигареты как средство управления эмоциями — положительными или отрицательными — вы можете сильнее чувствовать свои эмоции. Вы не подавляете их, поэтому они могут ощущаться более интенсивно.

Это временно - вы приспособитесь.

Вы узнаете другие способы справляться с трудностями, чувствовать вознаграждение и управлять эмоциями без сигарет. И ваши чувства грусти или депрессии начнут утихать.

Требуется некоторое время, чтобы химия вашего мозга вернулась к тому состоянию, которое было до того, как вы начали курить.

Но если вы воздержитесь от никотина, вы вернетесь к нормальному уровню примерно через месяц.

Ваш мозг больше не будет нуждаться в этом запасе никотина.

Как долго длится депрессия при отказе от курения?

Эти ощущения могут длиться до 4 недель после отказа от никотина, но они варьируются от одного человека к другому.

Если вы заядлый курильщик, в вашем мозгу выработались дополнительные никотиновые рецепторы.

Никотин связывается с этими рецепторами. А симптомы отмены развиваются, когда рецепторы не активированы.

Количество никотиновых рецепторов вернется к нормальному уровню, и вы почувствуете себя лучше, если воздержитесь от никотина.

Обычно это занимает около месяца, но это может варьироваться от одного человека к другому.

Важно быть последовательным и не употреблять никотин. Если вы курите, вы просто продлите процесс отказа от курения.

 

Использование никотиновых пластырей, жевание никотиновой резинки или вейпинг также продлят этот процесс.

Никотин вызывает привыкание, будь то в сигарете или в какой-либо другой форме. Потребуется больше времени, чтобы уменьшить количество никотиновых рецепторов в вашем мозгу, если они все еще подвергаются воздействию никотина.

Если вы полностью воздержитесь от никотина, вы, вероятно, обнаружите, что ваше настроение постепенно улучшается.

Будут времена, когда вы почувствуете себя более энергичным и более взволнованным чем-то, что вы запланировали.

Обратите внимание на хорошие чувства и увеличение энергии, которые вы время от времени чувствуете. Вы можете ожидать больше этих положительных изменений.

Однако держите свои ожидания реалистичными.

Нет ничего необычного в том, что время от времени возвращается чувство грусти, а ваше настроение меняется. Это нормально для всех.

Но со временем любая грусть или депрессия, связанные с отказом от курения, должны пройти.

Бывшие курильщики, которые не курили в течение года или более, сообщают, что они счастливее, чем курильщики.

И они сообщают, что стали намного счастливее, чем когда курили.

Так что не позволяйте короткому периоду адаптации помешать вам бросить курить.

Что делать, если вы уже были в депрессии, прежде чем бросить курить?

Многие курильщики страдают депрессией. На самом деле, курильщики чаще испытывают депрессию, чем некурящие. Ученые не уверены, почему.

А курильщики с депрессией или тревожными расстройствами часто курят очень много. Люди, страдающие депрессией или тревогой, с большей вероятностью тянутся к сигарете, когда чувствуют себя некомфортно.

Возможно, вы будете приятно удивлены, обнаружив, что отказ от курения избавляет вас от депрессии. Для некоторых людей отказ от курения так же эффективен, как прием антидепрессантов!

В нескольких исследованиях сообщалось об уменьшении депрессии и улучшении «психологического качества жизни» у людей, бросивших курить. И это верно независимо от того, страдали ли они депрессией или тревогой.

Так что не беспокойтесь о том, что отказ от курения сделает вас еще более подавленным в долгосрочной перспективе. Это вряд ли произойдет.

 

Как справиться с грустью и депрессией после отказа от курения

Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше.

• → Один из самых важных — относиться к себе снисходительно. Сейчас не время принимать важное жизненное решение или начинать большой проект. Дайте вашему телу и разуму время привыкнуть к тому, что вы избавитесь от никотина.
• → Разговор с кем-то может помочь.
• → Береги себя. Возьмите за правило есть регулярно. Сосредоточьтесь на здоровой пище, такой как нежирное мясо, свежие фрукты и овощи.
• → Избегайте сахара. Вы можете обнаружить, что жаждете сладкого и углеводов, но это не лучший выбор. Ученые находят связь между депрессией и потреблением сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и макароны. Сначала они могут заставить вас чувствовать себя хорошо, но ваше настроение, скорее всего, упадет позже, когда уровень сахара в крови упадет.
• → Уменьшите употребление алкоголя. Не полагайтесь на алкоголь для улучшения настроения. Алкоголь может помочь вам почувствовать себя лучше на некоторое время, но в долгосрочной перспективе он усугубляет депрессию. А выпивка может снизить вашу мотивацию бросить курить.
  Обратите внимание на свой уход. Принимайте душ, даже если вам кажется, что вам предстоит много работы.
• → Старайтесь оставаться активным. Упражнения высвобождают эндорфины в кровь. Эндорфины создают ощущение спокойствия и расслабления и улучшают наше настроение. Ощущение, которое они создают, настолько хорошее, что его часто называют «кайфом бегуна».

Вы также можете пригласить кого-нибудь потренироваться вместе с вами. Проведение времени с другими людьми может помочь вам почувствовать себя более связанным и мотивированным.

• Общайтесь. Позвоните другу или члену семьи. Встретьтесь с кем-нибудь за чашечкой кофе или едой. Планируйте пойти на концерт или посмотреть фильм.
• Обязательно выходите на улицу и получайте немного солнечного света. Если вы не можете выйти на улицу, откройте жалюзи и впустите в свой дом больше света. Солнечный свет помогает повысить уровень серотонина. Это нейротрансмиттер, влияющий на настроение. Непонятно почему, но у людей с депрессией он обычно ниже.
• Гуляйте с собакой. Если у вас его нет, погуляйте с чужой собакой. Приюты для животных обычно рады, когда к ним приходят волонтеры и выводят собаку на прогулку. Даже короткое время, проведенное с животным, может облегчить депрессию. Прогулка с собакой поможет вам непринужденно общаться с другими людьми.
• Делайте то, что вам обычно нравится, даже если это не нравится вам прямо сейчас. Трудно действовать и двигаться, когда вы в депрессии, но вы почти всегда почувствуете себя лучше, когда почувствуете себя лучше.
• Это хорошая идея, чтобы строить планы на день. Обязательно включите в свои планы что-то приятное, чтобы получить что-то, чего можно с нетерпением ждать.
• Также может помочь ведение журнала благодарности. Это список вещей, за которые вы благодарны. Они могут быть такими простыми, как красивый закат, или такими простыми, как безопасное место для жизни и еда. И, конечно же, друзья и семья тоже могут попасть в ваш список благодарностей.
• Это тоже пройдет. Помните, что ваши низкие чувства не будут длиться вечно. Вы адаптируетесь — физически и умственно — к отказу от никотина. И есть вероятность, что вы станете намного счастливее, когда сделаете это.

• Вы работаете над достижением цели отказа от курения. Вы также можете попробовать работать над достижением другой цели. Это может быть в любой сфере вашей жизни – в финансах, здоровье, карьере.

Любые шаги, которые вы предпринимаете для достижения своей цели, могут направить вашу энергию на что-то продуктивное, укрепить вашу самооценку и помочь улучшить настроение.

 

Депрессия после отказа от курения: Поиск помощи извне

Иногда депрессия настолько серьезна, что мер самопомощи, таких как физические упражнения и общение с другими людьми, недостаточно.

Если это ваш случай, обратитесь за профессиональной помощью. Это особенно важно, если вы обнаружите, что думаете о самоубийстве или иным образом причиняете себе вред.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть очень полезной, как и другие формы психотерапии. Вы говорите с консультантом о своих мыслях и чувствах. Вместе вы работаете, чтобы попытаться понять их лучше. А ваш консультант поможет вам научиться новым способам преодоления трудностей.

Просто помните: помощь доступна. Вам не нужно справляться с депрессией в одиночку.

Дата публикации статьи "Депрессия после отказа от курения": 27-06-2022, 18:23